Déprime saisonnière, anxiété chronique, fatigue intellectuelle ?
Les recherches de Harvard, de l’Université Laval et de l’OMS montrent qu’une alimentation ciblée réduit le risque de dépression de 33 %.
Notre nutritionniste à Nancy vous propose un parcours global : bilan émotionnel, plan nutritionnel axé micronutriments et
happy foods, coaching sommeil et exercices anti-stress.
Objectif : rétablir l’équilibre sérotonine-dopamine, nourrir le microbiote cérébral et stabiliser votre humeur durablement.
Au cœur du cerveau : 4 axes sur lesquels l’alimentation agit
- Axe intestin-cerveau : 70 % de la sérotonine est produite
dans l’intestin → flore diversifiée = moral stable. - Inflammation cérébrale : oméga-3 EPA + DHA & polyphénols
inhibent les cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α). - Homéostasie glycémique : pics d’insuline =
crash d’énergie et d’humeur ; IG bas + fibres = cerveau alimenté en continu. - Micronutriments cofacteurs : B6, B9, B12, magnésium et zinc
convertissent le tryptophane en sérotonine et tyrosine en dopamine.
Votre parcours « Bien-être mental » en 8 étapes
- Bilan initial (80 min) : questionnaires HAD & PHQ-9,
impédancemétrie, profil plasmatique B12, D 25-OH et magnésium RBC. - Objectifs SMART & journal émotionnel : ex. passer de 12 à
6 points sur l’échelle GAD-7 en 3 mois ; augmenter la variabilité de
fréquence cardiaque (VFC) de 10 ms. - Plan nutritionnel « 5 M » : Magnésium •
Marine Omega-3 • Macro-Protéines •
Microbiote • Mood-Polyphénols. - Menus hebdomadaires IG bas :
- Lundi : porridge sarrasin-mirabelles • salade lentilles-noix de Lorraine • quiche lorraine IG bas saumon-épinards.
- Mardi : smoothie « Good Mood » (banane + cacao 70 %) • poké bowl tofu-avocat • velouté potimarron-curcuma.
- … programme complet sur 7 jours fourni en PDF après la 1ʳᵉ séance.
- Programme sommeil & gestion du stress :
cohérence cardiaque 3×5 min/j, arrêt écran 1 h avant coucher, lumière
naturelle 10 min dès le réveil. - Activité physique neuro-active :
marche consciente au parc de la Pépinière, yoga yin 2×/semaine,
20 burpees lents pour stimuler BDNF. - Ateliers cuisine & fermentation :
happy snacks sans sucre, kéfir maison, kimchi anti-stress, batch-cooking « brain bowls ». - Suivi connecté & peer-support :
appli mobile (journal humeur-repas), groupe WhatsApp « Happy Nancy »,
télé-consultations bimensuelles avec ajustements micronutritionnels.
Nutriments alliés & perturbateurs de l’humeur
| ✔️ Nutriments « Happy » | Sources lorraines | ❌ Perturbateurs | Effets négatifs |
|---|---|---|---|
| EPA & DHA | Truite des Vosges, noix de Lorraine | AG trans & oméga-6 excessifs | Inflammation cérébrale |
| Magnésium | Flocons d’avoine, lentilles vertes | Sucres rapides | Hypoglycémies réactionnelles |
| Polyphénols | Mirabelles, fruits rouges | Alcool > 2 verres/j | Altération sommeil REM |
| Ferments lactiques | Kéfir maison, yaourt fermier | Additifs excitotoxiques (E621) | Irritabilité, sur-stimulation |
Deux recettes ultra-simples pour nourrir votre bonheur
1. « Kéfir Framboise-Basilic »
Ingrédients : 1 L d’eau filtrée • 3 c.s. grains de kéfir • 2 c.s. sucre de coco • poignée de framboises • 3 feuilles de basilic.
Préparation : fermentation 24 h ↠ filtrage ↠ seconde fermentation 12 h avec fruits ; servir frais.
2. « Granola Happy 90 % »
Ingrédients : 200 g flocons d’avoine • 50 g noix de Lorraine • 30 g graines de courge •
40 g chocolat noir 90 % râpé • cannelle.
Cuisson : 160 °C 12 min ; ajouter le chocolat en sortie de four.
Étude de cas : « Marie, 38 ans, anxiété généralisée »
- Avant : GAD-7 = 16 (élevé), 3 cafés sucrés/j, grignotage sucré 16 h.
- Intervention : substitution cafés par infusion camomille, smoothie Good Mood à 16 h, cohérence cardiaque.
- Après 12 sem. : GAD-7 = 8 (0–4 = normal), HRV + 12 ms, chute de
cortisol sérum matinal – 28 %.
FAQ « Happy Food »
Le gluten joue-t-il sur l’humeur ?
Hors maladie cœliaque, une intolérance légère peut causer brouillard cérébral. Un test d’éviction-réintroduction de 4 sem. aide à décider.
Peut-on prendre du millepertuis avec le programme ?
Possible, mais interactions avec antidépresseurs et pilule. Parlez-en à votre médecin.
Combien de chocolat noir par jour ?
20 g 70–90 % cacao suffisent pour 120 mg de magnésium et 350 mg de polyphénols.
La vitamine D influence-t-elle la dépression ?
Oui : un taux 25-OH-D < 30 ng/ml double le risque. Ciblez 40–60 ng/ml sous contrôle sanguin.
Ressources bien-être à Nancy & lectures recommandées
- Maison du Relax : séances de méditation pleine conscience.
- Université de Lorraine : cycle de conférences « Nutrition & Cerveau » (mai – juin).
- The Psychobiotic Revolution, Scott C. Anderson – guide scientifique grand public.
- Nutritional Psychiatry, Felice Jacka – ouvrage académique de référence.
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