Nutrition & ménopause

Bouffées de chaleur, prise de poids abdominale, sommeil haché ?
Une stratégie nutritionnelle ciblée peut atténuer jusqu’à 45 % des
symptômes vasomoteurs (revue JAMA 2024).
Notre diététicienne Nancy combine
expertise scientifique, micronutrition et cuisine lorraine pour transformer
cette transition hormonale en tremplin bien-être.

Comprendre la ménopause : trois phases clés

1. Périménopause (45-51 ans) : fluctuations œstrogènes →
   règles irrégulières, anxiété, premiers flashs.
2. Ménopause clinique : absence de menstruations 12 mois.
3. Post-ménopause : baisse persistante œstrogènes / progestérone
   → perte osseuse accélérée, risque cardio-vasculaire ↑.

➜ Objectif nutritionnel : adapter l’assiette à chaque étape pour soutenir hormones,
ossature et métabolisme.

Ménopause : pourquoi l’assiette est-elle cruciale ?

• Densité osseuse : perte annuelle jusqu’à 2 % ; Ca, vit. D & K2
  + charge protéique équilibrée freinent l’ostéopénie.
• Graisse viscérale : IG bas, fibres + protéines végétales modèrent
  l’insuline et limitent le stockage abdominal.
• Santé vasculaire : EPA/DHA, lignanes et polyphénols abaissent
  LDL et CRP.
• Microbiote & humeur : fibres prébiotiques → sérotonine,
  sommeil moins fragmenté.

Votre parcours « Ménopause Zen » : 8 étapes synergiques

1. Bilan bio-clinique (90 min) : impédancemétrie ; DEXA ou
   ultrason calcaneus ; vit. D, ferritine, magnésium, profil lipidique, TSH.
2. Objectifs SMART & tracker :
   • Perdre 5 cm tour taille en 4 mois.
   • Augmenter vit. D  → 40–60 ng/ml.
   • Réduire score Kupperman ≥ 30 %.
3. Plan alimentaire « SOY-CAL-360° »
   • 2 portions soja/lin/j (tofu, tempeh, graines moulues).
   • Calcium ≥ 1200 mg (amandes, eau Hépar®, boisson soja Ca).
   • 30 g fibres / jour : lentilles vertes, pois chiches, légumes racines.
   • Oméga-3 : 3 c.c. huile de colza + 2 repas truite des Vosges/sem.
   • Menus IG bas :
     – Salade lentilles-noix + vinaigrette miso-curcuma.
     – Quiche lorraine « menopause-friendly » : pâte semi-complète, tofu soyeux, saumon, épinards.
     – Soupe potimarron-gingembre + tartine houmous-lin.
4. Micronutrition ciblée :
   

   Actif	Posologie	Bénéfice
   Vit. D3	2000 UI / j (oct. → mars)	Ossature & immunité
   K2-MK7	100 µg / j	Dépôt Ca dans l’os
   Magnésium bisglycinate	300 mg / soir	Sommeil, anxiété
   Borron (Zn-Cu-Mn-Se)	1 cp / j	Antioxydant articulaire

5. Gestion des symptômes vasomoteurs :
   cohérence cardiaque 5 min×3, infusion sauge-mélisse, yoga yin 2×/sem.
6. Programme « Fitness Osteo » :
   – Marche rapide ≥ 150 min/sem.
   – Renforcement musculaire (2 séances 30 min).
   – 10 sauts légers/ jour (impact osseux ++) si articulations OK.
7. Ateliers cuisine & batch-cooking :
   – « Calcium-Chia bowls » pour 7 petits-déjeuners.
   – Fermentation chou-carotte (vit. C + K2 naturelle).
   – Préparation de barres protéinées soja-amande-cranberry.
8. Suivi connecté & communauté :
   appli mobile (journal flashs, sommeil, poids) + groupe WhatsApp « Ménopause Nancy ».
   Télé-consultations mensuelles pour réajuster macros, micros, activité.

Zoom : phyto-œstrogènes, amis ou ennemis ?

Les isoflavones (soja, tempeh, miso) et lignanes (graines de lin, sésame) se
fixent faiblement sur les récepteurs œstrogènes ; ils réduisent de 25 %
la fréquence des bouffées sans risque pour la majorité des femmes.
Contre-indication : traitement anti-hormonal ; avis oncologue exigé.

Top 8 aliments densité Ca + phyto-œstrogènes

Recette express « Power-Granola Lin-Noix »

Ingrédients : 150 g flocons avoine • 30 g graines de lin moulues • 50 g
noix de Lorraine concassées • 40 g sirop érable • 1 c.c. cannelle.
Cuisson : 15 min à 160 °C, remuer à mi-parcours.
Apport : 120 mg Ca + 2,5 g ALA ω-3 / portion (30 g).

Étude de cas : « Carole, 54 ans, ostéopénie débutante »

• Avant : T-score -1,9 ; flashs nocturnes 8×/nuit ; LDL 1,55 g/L.
• Programme : plan SOY-CAL-360°, marche nordique, D3+K2,
  10 min corde à sauter (impact osseux).
• 6 mois : T-score -1,3 ; flashs 2×/nuit ; LDL 1,23 g/L ;
  +1,5 kg masse maigre, -4 cm tour taille.

FAQ ménopause & nutrition

Collagène ou gélatine, quelle forme choisir ?

Collagène hydrolysé (peptides ≤ 2 kDa) assure une assimilation > 90 %, contre
25 % pour gélatine intacte.

Que penser des compléments de DHEA ?

DHEA ≥ 25 mg nécessite avis endocrinologue ; études mitigées ; privilégier
précurseurs alimentaires (oméga-3, vit. D).

Les phyto-œstrogènes font-ils grossir ?

Non, ils sont dépourvus de calories significatives ; ils modulent
récepteurs ER-β, sans effet sur adipocytes.

Comment éviter ballonnements avec graines de lin ?

Broyer à la minute, commencer par 1 c.c. / jour et boire 250 ml d’eau
supplémentaire.

Ressources femmes 45+ à Nancy

• CHRU Nancy – Gynécologie : ateliers « Hormones & santé » (juin, novembre).
• Maison Sport-Santé « Nancy Boz’ » : cours Pilates post-ménopause.
• Cercle Femmes 54 : groupe de discussion mensuel, médiathèque de Nancy.
• Podcast : « Menopause Matters » (épisode 42, invitée prof. V. Guérin – CHU de Lille).

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