Vous avez choisi une alimentation végétarienne mais craignez les carences ?
Notre diététicienne Nancy vous accompagne
pour couvrir vos besoins en protéines, vitamine B12, fer et oméga-3, tout en mettant
à l’honneur le terroir lorrain. Objectif : énergie durable, digestion légère et
plaisir gustatif sans compromis !
Pourquoi une nutrition végétarienne bien planifiée ?
- Santé cardiovasculaire : –25 % de risque selon l’Inserm (2024).
- Impact carbone : –1,2 t CO₂ / an pour un omnivore converti.
- Microbiote florissant : fibres ↑ → diversité bactérienne ↑.
- Poids stable : densité calorique modérée, IG bas naturel.
Votre parcours « Veggie Confort » en 6 étapes
- Bilan initial (80 min)
- Impédancemétrie, statut ferritine, vit. B12, oméga-3 sanguins.
- Questionnaire habitudes, contraintes pro & sportives.
- Objectifs SMART : ex. atteindre 1,0 g prot/kg PC, ferritine ≥ 40 µg/L.
- Plan alimentaire « PLANT-PRO »
- Combinaisons protéines complémentaires : lentilles + riz complet, pois chiches + quinoa.
- Omega-3 végétaux : graines de lin moulues & noix de Lorraine.
- Menus locaux & IG bas :
quiche lorraine revisitée (œufs bio, tofu soyeux, épinards) ;
chili haricots rouges & potimarron ;
smoothie « Mirabelle-cajou » enrichi B12 végétale.
- Supplémentation raisonnée
- Vitamine B12 : 1000 µg / sem. (méthylcobalamine).
- DHA algal : 250 mg / j si EPA+DHA plasmatiques < 4 %.
- Ateliers pratiques
- Batch-cooking « Protein Bowls » pour 5 déjeuners prêtes en 90 min.
- Lecture d’étiquettes : traquer additifs cachés, sodium, sucres.
- Suivi connecté
- Application mobile : journal repas, calcul protidique, rappel B12.
- Télé-consultation mensuelle pour ajustements macros / micros.
Protéines clé & astuce « fer » pour végétariens
| Aliment | Protéines (g/100 g cuits) | Fer (mg) | Astuce absorption |
|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 9 | 3,3 | Vitam. C (persil, citron) |
| Tofu ferme | 12 | 2,7 | Cuisson wok + poivron |
| Quinoa | 4,4 | 1,5 | Rinçage → phytates ↓ |
| Noix de Lorraine | 15 | 2,1 | Torréfaction légère |
Recettes express « Veggie-Power »
1. Porridge lin-mirabelle
Ingrédients : 40 g flocons avoine • 200 ml lait avoine • 1 c.s. graines lin
moulues • 6 mirabelles dénoyautées • cannelle.
Cuisson : 3 min ; topper mirabelles crues.
Apports : 7 g protéines, 3 g ALA, vit. C boost fer.
2. Dhal express lentilles corail
Ingrédients : 100 g lentilles corail • lait coco • curcuma • gingembre
• épinards frais.
Cuisson : 18 min ; ajouter épinards 2 min avant fin.
Bénéfices : protéines complètes, fer non-héminique + vit. C.
Cas client : « Sophie, 26 ans, nouvelle végétarienne »
- Avant : fatigue, ferritine = 18 µg/L, protéine = 0,6 g/kg.
- Plan : menus PLANT-PRO, shot vit. C 20 min avant repas riches
en fer. - Après 12 sem. : ferritine = 35 µg/L, énergie ↑, prise masse
maigre +1,3 kg.
FAQ végétarisme & nutrition
Dois-je combiner protéines à chaque repas ?
Pas nécessaire : variété sur la journée suffit si apport protéique global correct.
Le soja est-il hormonalement risqué ?
Consommation modérée (2 portions/j) = sûre selon l’EFSA.
Fer végétal vs fer animal : comment optimiser ?
Associez vit. C, évitez café/thé dans l’heure suivant repas riches en fer.
Ressources veggie à Nancy
- Marché Central : stands bio pour légumineuses & tofu artisanal.
- Café-cantine « Ô Jardin Savoureux » : options 100 % végétales.
- Université de Lorraine : colloque « Alimentation durable » chaque mars.
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📍 Adresse : 40 Boulevard d’Austrasie, 54000 Nancy📞 Téléphone : 03 83 41 08 34
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