Vous tolérez mal le pain, les pâtes ou les pommes de terre ? La réponse pourrait se cacher dans vos gènes, plus précisément dans le nombre de copies du gène AMY1, qui code pour l’amylase salivaire. Décryptage de cette variation génétique et de son impact sur votre assiette.
1. AMY1 : le gène qui influence votre digestion de l’amidon
- Rôle de l’amylase salivaire : Cette enzyme, produite dans la salive, décompose l’amidon en sucres simples dès la mastication.
- Variabilité génétique : Certaines personnes ont jusqu’à 10 copies du gène AMY1, d’autres seulement 2 ou 3. Plus vous en avez, mieux vous digérez les féculents.
2. Répondeurs vs non-répondeurs : comment savoir où vous vous situez ?
| Répondeurs | 6 à 10 copies | Excellente | Jusqu’à 4 portions/jour* |
| Intermédiaires | 3 à 5 copies | Modérée | 2 à 3 portions/jour* |
| Non-répondeurs | 1 à 2 copies | Faible | 1 portion/jour max* |
*1 portion = 1 tranche de pain, 1 petite pomme de terre, 50g de pâtes cuites.
Signes d’intolérance :
- Ballonnements, fatigue postprandiale, fringales 1-2h après un repas riche en amidon.
3. Que faire selon votre profil ?
- Si vous êtes non-répondeur :
- Privilégiez les féculents cuits al dente (index glycémique plus bas).
- Associez-les à des fibres (légumes) et des protéines pour ralentir la digestion.
- Testez les alternatives : patate douce, quinoa, sarrasin.
- Si vous êtes répondeur :
- Vous pouvez inclure des féculents à chaque repas, mais privilégiez les versions complètes (riz brun, pâtes complètes).
Attention : Un test génétique (via un professionnel) peut confirmer votre profil, mais l’observation de vos symptômes est déjà un bon indicateur.
Conclusion
Votre tolérance aux féculents dépend en partie de votre bagage génétique. Adapter les portions et le type d’amidon peut améliorer votre digestion et votre énergie.
Pour un bilan personnalisé, consultez Dieteticienne.
2. CYP1A2 et caféine : À quelle heure boire votre café selon votre métabolisme ?
Introduction
Un café le matin vous booste, mais en buvant après 14h, vous passez une nuit blanche ? Votre gène CYP1A2 est probablement en cause. Ce gène détermine si vous êtes un métaboliseur rapide ou lent de la caféine – et donc l’heure idéale pour en consommer.
1. Métaboliseurs lents vs rapides : quelles différences ?
- Métaboliseurs lents (50% de la population) :
- La caféine reste dans le sang jusqu’à 8h.
- Risque : insomnies, nervosité, palpitations si consommée après midi.
- Métaboliseurs rapides :
- Éliminent la caféine en 2-3h.
- Peuvent boire un café après 16h sans impact sur le sommeil.
Comment savoir ?
- Si un espresso après 14h perturbe votre sommeil, vous êtes probablement un métaboliseur lent.
2. Timing optimal selon votre profil
| Métaboliseur lent | 9h-11h | Éviter après 14h | Avant 12h |
| Métaboliseur rapide | 7h-12h | Jusqu’à 16h | Avant 18h |
Astuce :
- Pré-entraînement : Les métaboliseurs lents devraient privilégier un café 30-60 min avant l’effort pour en tirer les bénéfices sans nuire au sommeil.
- Alternatives : Thé vert (moins de caféine) ou décaféiné l’après-midi.
3. Caféine et sommeil : les bonnes pratiques
- Évitez la caféine 8h avant le coucher, quel que soit votre profil.
- Hydratez-vous : La caféine est diurétique, buvez un verre d’eau par tasse de café.
Conclusion
Votre génétique influence la façon dont votre corps traite la caféine. Adapter les horaires de consommation peut optimiser vos performances… et vos nuits !
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3. FADS1/2 : Pourquoi l’huile de lin ne suffit pas toujours pour vos oméga-3
Introduction
Les oméga-3 végétaux (ALA, présents dans l’huile de lin ou les noix) sont essentiels, mais leur conversion en EPA et DHA – les formes actives bénéfiques pour le cerveau et le cœur – dépend de vos gènes FADS1 et FADS2. Certaines personnes convertissent mal : explications et solutions.
1. La conversion ALA → EPA/DHA : un processus limité
- ALA (acide alpha-linolénique) doit être converti en EPA et DHA pour être pleinement efficace.
- Problème : Cette conversion est inefficace chez 30 à 50% de la population, à cause de variants des gènes FADS.
- Conséquences : Risque de carence en DHA, crucial pour le cerveau et la rétine.
2. Quand l’huile de lin suffit… ou pas
| Bons convertisseurs | Efficace | Huile de lin, noix, graines de chia |
| Mauvais convertisseurs | Faible (moins de 5%) | Poissons gras (saumon, maquereau), algues |
Signes d’une mauvaise conversion :
- Fatigue chronique, peau sèche, troubles de la mémoire.
3. Stratégies selon votre profil
- Si vous convertissez mal :
- Supplémentation : 250-500 mg de DHA/EPA par jour (huile de poisson ou algues).
- Alimentation : 2 portions de poissons gras/semaine.
- Si vous convertissez bien :
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin/jour + noix régulièrement.
Test possible : Un bilan sanguin (indice d’oméga-3) ou un test génétique peut éclairer votre statut.
Conclusion
L’huile de lin est une excellente source d’ALA, mais si votre conversion est faible, les oméga-3 marins (EPA/DHA) deviennent indispensables. Adaptez vos apports pour couvrir vos besoins !
Pour des conseils adaptés, visitez Dieteticienne.
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